Сезонная депрессия: 24 эффективных способа борьбы

зимняя улица

Около 5% процентов взрослых людей испытывают сезонные аффективные расстройства (САР). Это может длиться до 5 месяцев в год — это очень много. Если вам интересно, как бороться с сезонной депрессией, мы с вами поделимся некоторыми способами.

Хотя вы не сможете изменить погоду и вытащить солнце из-за туч, вам определенно пригодятся советы о том, как бороться с сезонной депрессией.

1. Попробуйте светотерапию

лампа для светотерапии

Когда солнца нет даже днем, можно попробовать светотерапию. По данным Американской психиатрической ассоциации, все, что вам нужно сделать, это посвящать около 20 минут в день тому, чтобы сидеть перед светом, предпочтительно сразу после того, как вы проснетесь. Благодаря этому у вас улучшится настроение, и уже через неделю такой терапии, симптомы САР должны пройти.

2 Смотрите на зиму по-другому

дети катаются на санках

Дети и взрослые смотрят на зиму совершенно по-разному. Для детей это возможность кататься на санках и коньках, делать снеговиков и снежные крепости, играть в снежки и делать снежных ангелов… Для взрослых зима не так привлекательна — это темень, мороз, замерзшие стекла машины, гололед, конец года на работе…

Возможно, вам будет трудно изменить свое мнение, но попробуйте посмотреть на темноту и холод как на время для личностного роста и общения с семьей и друзьями. Именно так поступают норвежцы. А в Норвегии солнце совсем не поднимается в течение нескольких месяцев. И несмотря на это одно исследование показало, что у норвежцев удивительно низкие показатели депрессии зимой. Может быть трудно перестроить ваш мозг, но это может помочь вашему психическому здоровью.

3. Сократите потребление алкоголя

выливает алкоголь в окно

Алкоголь может помочь согреться и весело провести холодный вечер выходного, но все-таки вам лучше убрать алкоголь. Алкоголь является депрессантом и это было показано в исследовании, опубликованном в 2007 году в журнале Psychiatry Research. В результате данного исследования выяснилось, что чрезмерное употребление алкоголя провоцирует САР. Поэтому исключение алкоголя из рациона принесет пользу вашему психическому здоровью.

4. Не впадайте в спячку

супер будильник

Медведи, например, зимой впадают в спячку, так почему мы не можем? Заманчиво спать сутками напролет, когда на улице холода, но это не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Важно не переусердствовать со сном. Поспали необходимые 7-8 часов и подъем. Начинайте свой день с сытного завтрака и активных действий, как бы заманчиво не было прятаться под одеялом.

5. Постарайтесь найти место у окна

Человек смотрит в окно и скучает

В рабочие дни вы можете даже не видеть солнца. Вы идете на работу утром, когда еще темно, и возвращаетесь с работы, когда уже темно. Чтобы хоть как-то восполнить отсутствие солнечного света в вашей жизни постарайтесь устроить свое рабочее место возле окна. А если это невозможно, то сделайте небольшой перерыв, чтобы прогуляться пока на улице светло.

6. Заведите дома живые цветы

цветы-кактусы

Зимой природа как будто умирает, и вся зелень исчезает. Вам не нужно ждать весны, чтобы увидеть ее снова, принесите в дом много растений, чтобы оживить обстановку, поднять настроение и создать прибавку в кислороде. Наблюдать за тем, как они растут, даст вам новое ощущение цели.

7. Используйте эфирные масла

аромалампа

Эфирные масла становятся все более и более популярными. Каждый может найти что-то для себя, хотите ли вы избавиться от стресса или поднять уровень энергии. А также есть кое-что для тех, кто страдает от САР. В обзоре за 2017 год, опубликованном в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина», установлено, что эфирные масла могут служить эффективным терапевтическим средством для пациентов с депрессивными симптомами. Лучшие варианты – бергамот, лаванда, ромашка и лимон.

8. Регулярные встречи с друзьями

друзья

Когда имеешь дело с сезонным аффективным расстройством, гораздо проще просто сидеть дома и смотреть телевизор, чем встречаться с друзьями, но общение в этом случае невероятно важно. Даже несколько встреч в неделю за кофе значительно улучшат ваше настроение.

9. Теплые края

курорт

Если есть возможность поехать в теплые края в небольшой отпуск, то это просто замечательно. Большим количеством тепла и солнечного света, физический и умственный отдых мгновенно поднимут вам настроение и помогут справиться с холодной погодой, когда вы вернетесь домой.

10. Налегайте на спаржу

спаржа

Если вы еще не едите спаржу еженедельно, вы можете начать добавлять ее в свой рацион. Спаржа является основным источником триптофана, который помогает организму с выработкой серотонина.

11. Купите новый будильник

будильник

Вместо того, чтобы просыпаться от раздражающего будильника в темноте ранним утром, попробуйте изменить свой будильник. Исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии, показало, что использование симулятора рассвета, который имитирует восход солнца — позволяет вам просыпаться более естественно, и выступает в качестве антидепрессанта.

12. Идите на прогулку

зимняя прогулка

Конечно, на улице холодно, но свежий воздух все равно полезен для вашего психического здоровья, независимо от времени года. Будь то утром перед работой или во время обеденного перерыва, уделите немного времени на прогулку.

13. Темный шоколад

черный шоколад

Ну кто не повеселеет от пары кусочков шоколада? Но следует выбирать не любой шоколад, а темный – с содержанием какао не менее 70%. Такой шоколад поможет вам получить дозу эндорфинов, что позволит вам почувствовать мгновенный прилив счастья. Только не переедайте – это никак не поможет в борьбе с сезонной депрессией.

14. Побалуйте себя массажем

женщине делают массаж

Вы должны делать массаж на регулярной основе только по причинам стресса, но кто-то, кто решит все ваши проблемы, может также помочь с сезонной депрессией.

Согласно обзору 2009 года, опубликованному в Международном журнале нейробиологии, расслабляющий массаж помогает увеличить уровень серотонина и дофамина в вашем организме, мгновенно повышая вам настроение.

15. Волонтерская работа

группа волонтеров

Не имеет значения, помогаете ли вы детям делать домашние задания в рамках внешкольной программы или выгуливаете собак в приюте. Выйдя из дома и делая что-то хорошее, вы не только дышите свежим воздухом и наслаждаетесь солнечным светом, но и помогаете другим. Это заставит вас чувствовать себя намного лучше.

16. Стать художником

краски

Вам не обязательно быть на уровне Моне, чтобы пожинать плоды арт-терапии. По данным клиники Mayo Clinic создание картин способно облегчить симптомы сезонной депрессии.

17. Прием витамина D

витамин д

Если вы боритесь с сезонной депрессией, то прием витамина D – это то, что нужно. Витамин D и количество серотонина неразрывно связаны. Зимой синтез витамина D снижается, соответственно и уровень серотонина тоже снижается.

Ешьте больше продуктов, богатых витамином D или принимайте добавки, чтобы побороть САР.

18. Ограничьте потребление углеводов

сладости

Исследование 1997 года, опубликованное в журнале Nutrition показало, что депрессия может быть причиной пристрастия к углеводам. Конфеты, пончики, пирожные, тортики – могут заставить вас почувствовать себя счастливыми пока вы их едите, но в конце концов, этот эффект исчезнет, и вы почувствуете себя еще хуже. Вместо этого, питайте свое тело полезными продуктами, а не сахаром.

19. Ешьте больше тропических фруктов

ананас

Если вам не удастся сбежать в тропический уголок, возьмите его с собой. Добавьте в рацион такие продукты, как кокос, ананас и манго, чтобы, когда вы почувствуете уныние от холода, вы могли закрыть глаза и представить себя на песчаном пляже. Кроме того, витамины, содержащиеся во фруктах, также пойдут вам на пользу.

20. Читайте книги

кот читает военную стратегию

Вместо того, чтобы тратить время на телефон или телевизор, прочитайте свою любимую книгу. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Social Indicators Research», показало, что счастливые люди проводят гораздо больше времени за чтением, чем сидят перед телевизором.

21. Свет на полную

освещение

Когда вы страдаете от САР, вам нужно как можно больше света – это значит, что пришло время избавиться от штор и занавесок на окнах, а по вечерам включать как можно больше иллюминации. Больше света – лучше настроение!

22. Ограничьте использование телефона

Телефон перед сном

Чтобы быть уверенным, что ваше психическое здоровье полностью готово к борьбе с сезонной депрессией, вы должны быть уверены, что отводите на отдых достаточно времени. К сожалению, если вы листаете ленту Instagram или Facebook перед сном, то это может плохо отразиться на качестве вашего сна.

Читайте также о Простых хитростях, которые помогут вам высыпаться.

23. Тренировка

Беговая дорожка

Когда вы чувствуете себя подавленным, последнее, что вы хотите сделать, это надеть тренировочную одежду и заняться спортом. Однако увеличение частоты сердечных сокращений может быть очень полезным, особенно когда это становится привычкой. Регулярные тренировки благотворно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье.

24. Регулярно занимайтесь сексом

Пара на половину голых лежат на полу и обнимаются

Если вы чувствуешь, что секс всегда поднимает настроение и делает вас счастливее, вы правы! Для исследования 2015 года, опубликованного в журнале «Социальная психология и личностные науки», были собраны данные от 25000 участников. Было выявлено, что занятия сексом хотя-бы раз в неделю может поднять настроение, помогая избавиться от САР.

Поделиться ссылкой:

Нажмите на звезду, чтобы оценить публикацию!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *