Простые хитрости, которые помогут вам высыпаться

Если у вас возникают проблемы со сном, с тем, чтобы нормально уснуть или проснуться, то выполнение предложенных утренних и вечерних процедур поможет вам легче заснуть и проснуться с ощущением свежести и бодрости, что приведет вас к повышению производительности в течение всего дня. Это не сложно, но придется придерживаться некоторого графика, который будет иметь успокаивающий эффект и поможет снять стресс.

Чтобы избежать бессонных ночей и подготовиться к успешному следующему дню, попробуйте воспользоваться одним из научно подкрепленных шагов. Ниже двое ученых, являющихся экспертами в области сна, дают свои предложения.

Утром:

Выберите время пробуждения и придерживайтесь его

«Выбор одного и того же времени пробуждения каждое утро имеет важное значение, и лучше всего придерживаться его ежедневно, включая выходные», — говорит Шери Мах, доктор медицинских наук, специалист по сну и производительности Калифорнийского университета.

Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, директор Шарлоттсвилльского центра неврологии и медицины сна, говорит: «Нет правильного или неправильного времени, чтобы просыпаться. Если вы хотите начинать свой день в 7 или в 10 часов утра, и то и другое вполне нормально, просто придерживайтесь всегда одного и того же времени». Он отмечает, что если вам время от времени нужно вставать пораньше, это нормально, но лучше не вставать позже установленного времени пробуждения.

По данным Американской академии медицины сна, минимальное рекомендуемое время сна для здоровых взрослых составляет семь часов в сутки, но, поскольку все мы немного отличаемся друг от друга, потребности каждого во сне также могут быть разными. Вам может требоваться чуть больше или меньше времени на сон, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Приберись в спальне утром

Каждое утро застилайте свою постель и содержите комнату в чистоте. Уберите ненужные вещи, белье, почту с прикроватных тумбочек или документы из вашего поля зрения. Спокойно убравшись в начале дня, вечером вы входите в свежую опрятную спальню. Исследования показывают, что чистота и порядок в спальне помогают легче уснуть и улучшают качество сна.

По данным компании Sleep Number, специализирующейся на производстве кроватей, 73% людей заправляют постель каждый день. По сравнению с теми, кто этого не делает, эта группа людей просыпается на 20 минут раньше, но в итоге они просыпаются более отдохнувшими. Этот утренний ритуал позволяет им вечером быстрее уснуть, и их продолжительность сна в итоге на четыре минуты дольше. Четыре минуты – это не так уж и много, но четыре минуты дополнительного ежедневного сна приводят к лучшему качеству сна.

Зарядка на свежем воздухе

 «Упражнения — это отличный способ начать свой день», — говорит доктор Мах, специалист по сну, которая работает с элитными и профессиональными спортсменами,

«Регулярные физические упражнения полезны для здорового сна, а утренний солнечный свет является сильным стимулом для того, чтобы ваши внутренние часы работали без сбоя и вы могли бы придерживаться своего графика», — говорит доктор Мах.

Доктор Винтер, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить», добавляет, что занятия спортом с утра в светлом помещении или на открытом воздухе помогают пробудить мозг и настроить его на продуктивную работу на весь день. «Прекрасно иметь контраст между темной, прохладной, неподвижной комнатой ночью и, скажем, ярким, теплым классом Зумбы в 7:30 утра. Это отличный способ для вашего мозга понять, когда начинается день, чтобы он мог соответственно настроиться», — говорит доктор Винтер.

Вечером:

Не ешьте слишком поздно

Ужин как можно раньше, говорит доктор Винтер. «Если вы решили выпить пива или вина после тяжелого трудового дня, то лучше это сделать пораньше и в умеренном количестве».

Алкоголь подавляет глубокий и задерживает медленный сон, обезвоживает организм, является мышечным релаксатором, поэтому часто ухудшает дыхание и даже может вызывать апноэ во сне, рассказывает доктор Винтер.

Установите стандартную процедуру окончания своего дня

Чтобы подготовить тело ко сну доктор Мах предлагает уделить внимание стандартной программе перед сном, которая может включать чтение, дыхательные упражнения, йогу, растяжку или медитацию. Любое время, которое вы проведете в спокойствии, полезно, — рассказывает она, и рекомендует начинать с пяти минут, постепенно увеличивая до 20. «Используйте это время, чтобы упорядочить свои мысли за день и продумать что нужно сделать завтра», — говорит она. «Один спортсмен, с которым я работал, любил собирать кубик Рубика перед сном, он считал этот процесс расслабляющим. Нет ничего, что сработает для всех, так что найдите для себя подходящую рутину».

Так же может помочь соответствующее освещение. «Приобретайте светорегуляторы, — советует доктор Винтер, — также подумайте о покупке ламп, которые не содержат синего и зеленого спектров цветов, и включайте это освещение незадолго до сна. Это позволит вашему мозгу начать вырабатывать мелатонин».

Держитесь подальше от экранов

«Избегайте использования гаджетов за час до сна, потому что их яркие экраны могут задерживать выделение мелатонина, который важен для сна. Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном», — говорит д-р Мах.

Ложитесь спать примерно в одно и то же время

«Очень важно чтобы ваш сон был регулярным –  это дает организму возможность предчувствовать, что наступает время для сна», — говорит доктор Мах. Не обязательно устанавливать время строго до минуты, но вы должны постараться ложиться спать в такое время, чтобы время полноценного сна составляло 7-8 часов. «Если пришло время ложиться спать, а вы еще не хотите этого, все равно ложитесь в кровать и постарайтесь уснуть. Даже если вы сразу не заснете, то лишний час простого отдыха, лежа в кровати, обязательно даст восстанавливающий эффект», — говорит доктор Винтер. И если изредка вы будете выбиваться из своего графика, то это не нанесет вам серьезных проблем.

Сделайте время сна радостным и расслабляющим

Чтение любимых книг или журналов в постели может быть отличным способом подготовить ваше тело ко сну. Доктор Мах настоятельно рекомендует читать «настоящие» книги или журналы, чтобы избавиться от вредного влияния экранов гаджетов.

«Вырабатывайте чувство радости, когда вы ложитесь в постель», — говорит доктор Винтер. «Быть в удобной кровати — это здорово.Получайте удовольствие просто от отдыха в своей постели. Это лучше множества других мест и ситуаций, в которых вы можете оказаться!».

Все, что ты делаешь в течение дня, тоже имеет значение

Ученые отмечают, что для хорошего отдыха ночью нужно также правильно строить и свой день. Небольшие изменения, такие как отказ от кофе после полудня, регулярное время приема пищи, физическая активность и достаточное количество дневного света, — все это способствует хорошему сну.

«Если вы чувствуете необходимость вздремнуть в течение дня и у вас на это есть время, то это прекрасно. Но это может быть плохой идеей, если вы испытываете трудности с засыпанием и сном ночью», — говорит доктор Винтер. «Если вы хотите хорошо отдыхать ночью, все зависит от решений, которые вы принимаете днем», — заключает доктор Мах. «Здоровый сон начинается с того, как вы проводите свой день, а также с выбора оптимального времени сна ночью».

Поделиться ссылкой:

Нажмите на звезду, чтобы оценить публикацию!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *