Проблемы со сном

Нарушения сна проявляются во многих формах: бессонница, апноэ во сне, другие проблемы, о которых вы знаете или которые могут быть для вас неизвестными. Иногда проблемы возникают из-за того, что мы стали «круглосуточным» обществом. Мы работаем дома по ночам, постоянно находимся в интернете. Мы постоянно разговариваем по телефону. Мы думаем о проблемах, когда ложимся спать. Мы делаем все, кроме того, чтобы спать.

Мы стали меньше спать

Наши предки спали ночью на час дольше, чем мы. И хотя это может показаться незначительным, на самом деле это очень важно.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. И если лишить его сна, то последствия будут негативными: плохая концентрация, раздражительность, сонливость и усталость днем. Теперь, допустим, человек спит всего шесть часов в сутки на протяжении недели (когда ему в действительности необходимо семь часов сна). Спустя неделю «долг» сна увеличивается до эквивалента одной ночи без сна. Очевидно, что со временем это может отрицательно сказаться не только на концентрации и настроении, но и на здоровье в целом.

Недостаток сна приводит к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний в более старшем возрасте, а также может иметь и другие негативные последствия, включая высокий риск простуды, что было подтверждено в исследовании 2016 года. Также существует связь между продолжительностью сна и нашими когнитивными способностями. Люди, лишенные сна, подвергаются повышенному риску дорожно-транспортных происшествий. В первый день перехода на летнее время является днем номер один по количеству автомобильных аварий в Америке. Это потому, что мы и так спим недостаточно, а перевод часов вперед отнимает у нас еще один час.

Так что мы можем с этим поделать?

Гигиена сна

Существует ряд общих правил, способствующих здоровому сну. Надлежащая гигиена сна не является острой необходимостью для тех, у кого нет проблем со сном, но рекомендуется всем, чтобы предотвратить возможные проблемы в будущем. А что касается людей, страдающих бессонницей или другими хроническими нарушениями сна, то соблюдение правил гигиены сна является обязательным условием. Итак:

Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, влияющих на сон

В идеале от всего этого нужно отказаться. Возможно бокал вина за ужином сильно не навредит, но если у вас проблемы со сном, то алкоголь лучше исключить. Кроме того, необходимо исключить кофеин после 13:00. То же самое с никотином: если вы не можете полностью отказаться от сигарет, то по крайней мере постарайтесь ограничить курение вечером и особенно перед сном.

Спальня должна стимулировать вас ко сну

В спальне должно быть прохладно и настолько темно, насколько это возможно. Когда встает солнце, проникающий в спальню свет может разбудить вас или, если вы проснулись, может затруднить возвращение ко сну.

Спальня – территория свободная от технологий

Телевизор, планшет, компьютер, смартфон и все аспекты рабочей среды должны находиться вне вашей спальни. За тридцать-шестьдесят минут до того, как вы планируете ложиться спать, отключите все устройства «синего света», которые включают в себя все вышеперечисленное. Синий свет посылает сигнал нашему мозгу, чтобы он отключил выработку гормона мелатонина, ответственного за наш сон.

Что касается проблемы синего света, то некоторые компании внедрили технологию «блокировки» синего света в свои устройства. Эти устройства могут создавать изображения на экране без использования синего света. И хотя в этом есть смысл с научной точки зрения, все же лучше исключить все устройства в целом.

Успокаивающий режим перед сном

Например, это может быть медитация, прослушивание спокойной музыки, принятие теплой ванны или растяжки перед сном – все это может быть эффективным.

Идите спать, когда вы действительно устали

Иногда пациенты с бессонницей рано ложатся спать, пытаясь заснуть. К сожалению, это редко срабатывает и вам лучше повременить с этим, пока вы действительно не устали.

Не смотрите на часы

Это очень важно. Пациенты, страдающие бессонницей, часто лежат и смотрят на часы, отсчитывают минуты, расстраиваются. Если вы хотите установить будильник, это нормально, но уберите его от себя или положите лицевой стороной вниз. Вам нужно убрать искушение проверить который час, потому что это может сделать вас более беспокойным и никак вам не поможет.

Внутренние часы

Ваши внутренние часы должны совпадать с расписанием сна. Существует общая проблема в выходные дни, когда люди ложатся спать позже, а затем спят пол дня. Если вы не ложитесь спать допоздна в субботу, а затем спите пол дня в воскресенье, вам может быть трудно уснуть вечером, что может сбить с толку весь ваш график сна. Ваш график сна и бодрствования по будням и выходным не должен кардинально отличаться. Небольшое расхождение, конечно возможно, но оно должно быть не более часа.

Начните вести «журнал беспокойства»

Если у вас есть проблемы, запишите их в две колонки: в левой колонке перечислите проблемы, которые вас беспокоят, а в правой колонке распишите пути их решения. Например, завтра вам предстоит встреча с боссом, значит в правой колонке перечислите, что вами сделано для подготовки к этой встрече. И если вы сделали все, что должны были сделать, прекратите беспокоиться об этом. Есть некоторое преимущество в том, чтобы записать волнующий вас вопрос на листе бумаги: высказав его вслух или записав на бумаге, вы не возьмете его с собой в кровать. Держите бумагу и ручку рядом с кроватью,  и если вы проснетесь от беспокойства — запишите проблему и вернитесь к ней утром.

Дремать или не дремать

Если вам хочется вздремнуть – это может продолжаться в течение пятнадцати-двадцати минут и как можно раньше в первой половине дня. После возвращения с работы домой, ужина и просмотра вечерних новостей некоторые люди дремлют некоторое время. Технически, это сон. По мере того, как мы не спим в течение дня, наш мозг устает и желание спать возрастает. Когда мы вздремнем, то это желание снижается и нам будет сложнее уснуть позже. Преодолев дремоту, вы помогаете своему организму заснуть ночью.

Легкий ужин

Вы не хотите ложиться спать с полным желудком, но и не хотите ложиться спать голодным. Если время близится ко сну, и вы голодны, попробуйте перекусить, например, немного орехов, чтобы наполнить желудок, но не переусердствуйте.

Сократите количество жидкости к концу дня

Вы должны пить достаточное количество жидкости за день. Но старайтесь сократить ее потребление ближе к вечеру. Старайтесь ничего не пить за час или два до сна, потому что это может вызвать пробуждение.

Регулярно тренируйтесь

Было показано, что регулярные кардиотренировки могут помочь со сном, но постарайтесь делать это за несколько часов до того, как вы планируете ложиться спать. А лучше всего рано утром.

Храм сна

Вы должны думать о спальне как о храме сна, и все, что может «осквернить» этот храм, должно быть удалено оттуда. По существу, кровать и спальня должны использоваться только для сна или для интимных целей. Всё остальное может ввести в заблуждение ваш мозг в том, для чего на самом деле предназначена кровать, и может затруднить решение проблем со сном.

Не откладывайте будильник

Процесс пробуждения не похож на включение, он основан на высвобождении нейронов в нужное время. Лучше настроить будильник на самый крайний срок для пробуждения и затем сразу встать в это время. Ведь уснув после сигнала будильника и проснувшись снова через 10 минут, вы сбиваете с толку мозг и ваше самочувствие ухудшится на следующие несколько часов.

Заключение

Наши советы не сработают мгновенно. Это может занять несколько недель для того, чтобы приспособиться к ним. Поэтому необходимо выполнять все рекомендации как можно четче.

Сладких снов.

Поделиться ссылкой:

Нажмите на звезду, чтобы оценить публикацию!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *