Как быстро уснуть

Женщина спит

После изнурительного дня вы чистите зубы, надеваете пижаму, уютно устраиваетесь в постели, выключаете свет, а потом… ничего. Буквально 5 минут назад вы усыпали на ходу, а теперь лежите в постели и не можете уснуть. В такой ситуации знание того, как быстро уснуть очень бы пригодилось.

Вы пытаетесь сжать глаза покрепче или занять положение поудобнее, чтобы решить эту проблему, но ничего не происходит. Это очень обидно, особенно учитывая, что вы с легкостью уснули бы на работе или в школе.

Если для вас это звучит знакомо, то вот вам некоторые из лучших советов и практик, чтобы увеличить шансы заснуть за несколько минут:

1. Спать в более прохладной обстановке

девушка спит

Температура окружающей среды является, пожалуй, самым недооцененным фактором, определяющим не только легкость, с которой вы заснете сегодня вечером, но и качество вашего сна.

Независимо от того, перегреты ли вы из-за тяжелых одеял, пижам или просто в горячей комнате – это сокращает фазу быстрого сна. Просто для того, чтобы начать спать, ваше тело должно понизить свою температуру примерно на 1,5° C, и, таким образом, более прохладная окружающая среда помогает быстрее снизить вашу температуру. Средняя рекомендуемая температура для вашей комнаты 18,3 ° C.

Слишком холодно тоже не здорово, но все-таки более разрушительное воздействие на качество сна оказывает перегрев.

Более детально о температуре и качестве сна: Какая должна быть температура в комнате для комфортного сна?

2. Горячая ванна или душ перед сном

ванна перед сном для быстрого засыпания

Как было сказано выше – избыток тепла плохо сказывается на качестве сна, но в случае с ванной все наоборот. Когда вы подвергаетесь воздействию горячей воды, тело посылает кровь на поверхность вашей кожи, что делает ее покрасневшей, чтобы охладиться. Как только вы выходите из ванной, расширенные кровеносные сосуды отдают внутреннее тепло в окружающую среду, и температура вашего тела падает. Это заставляет тело и мозг думать, что пришло время сна.

3. Спрятать часы

спрятать часы, чтобы быстро уснуть

Просто иметь возможность видеть время и понимание того, как долго вы не можете уснуть, не поможет и, честно говоря, будет только напрягать вас. На самом деле мониторинг времени тесно связан со стрессом и пробуждением. Поэтому не надо смотреть на часы, если вы не можете уснуть – это только усугубит ситуацию.

4. Исключить кофеин и никотин

исключить кофе и сигареты

Организму требуется 4-5 часов, чтобы вывести кофеин на половину, 8-10 часов, чтобы вывести 75%. Таким образом, если потреблять много кофе в течении дня, то перед сном кофеина в организме останется еще очень много. Никотин также является стимулятором. Вам следует избегать этих веществ. Кофе желательно не употреблять после 13:00. Если вы не можете полностью отказаться от сигарет, то следует ограничить курение вечером и особенно перед сном. Также стоит избегать переедания на ночь.

5. Физические упражнения

тренировка пробежка

Физические нагрузки и упражнения могут помочь вам быстро заснуть. Но тренировки следует проводить как минимум за 2-3 часа до сна иначе они могут иметь обратный эффект. Также следует избегать дремоты во второй половине дня.

6. Убедитесь, что вы расслабились перед сном

девушка спит

Если вы будете пытаться заснуть, в то время как ваш мозг будет активно работать, то у вас ничего не получится.

Расслабляющее занятие в течение часа перед сном, такое как чтение, является идеальным ритуалом, чтобы расслабить вас и подготовить ваш организм ко сну.

7. Солнечный свет днем и минимум экранов перед сном

Девушка перед сном сидит в телефоне

Скорее всего вы слышали о вреде использования гаджетов перед сном, но также не менее важно получать естественный солнечный свет как минимум 30 минут в день, если у вас есть проблемы со сном. Солнечный свет помогает вашим внутренним часам работать без сбоев, что поможет придерживаться правильного графика сна и бодрствования.

Метод, который поможет уснуть за 2 минуты

Если после того, как вы проделали все эти пункты вы все еще не можете заснуть, то возможно вам пригодится техника, которую якобы использовал военно-морской флот США, и если ее практиковать, то вы заснете буквально за 2 минуты, независимо от того, где вы находитесь.

Мы говорим «якобы», потому что исследования не являются общедоступными, но они утверждают, что их использовали на летчиках-истребителях, которые часто допускали ошибки, в результате стресса и бессонницы, которых можно избежать.

Уснул мгновенно

Техника разработана так, что позволяла им заснуть даже сидя. Утверждается, что через 6 недель применения этой методики 96% пилотов могли уснуть менее чем за 2 минуты. Вот так все и происходит:

Во-первых, вам нужно последовательно расслаблять каждую часть вашего тела. Сделайте глубокий вдох. Закройте глаза и начинайте фокусироваться на лице. Представьте, что каждая мышца медленно расслабляется. Если вам нужна помощь, сначала прижмитесь, а затем дайте мышцам расслабиться. Выдохните, когда почувствуете, как расслабляются щеки, язык, рот и челюсть.

Затем медленно проложите путь вниз по телу и сделайте то же самое с каждой группой мышц: подтяните и расслабьте плечи, затем руки, от предплечий до пальцев, грудь и ноги и, наконец, стопы; все это при глубоком дыхании и сосредоточении внимания на расслаблении.

После того, как вы пройдете через все тело, сосредоточьтесь на очищении своего ума до медитативного состояния. Когда мысли о прошедшем дне или образы появятся в вашем сознании, постарайтесь не зацикливаться на них и пропустите их.

Попытайтесь сосредоточиться на дыхании, или вы можете представить себя в спокойном месте в теплый летний день в гамаке, медленно раскачивающемся из стороны в сторону.

Если вы не можете остановить свои мысли, то попробуйте повторить «Не думай! Не думай!..» в течение 10 секунд. Это может прозвучать глупо или довольно просто, но это на удивление может сработать.

Главное последовательно практиковаться каждую ночь. Это может не сработать в первую ночь, но через несколько недель вы будете гораздо чаще засыпать мгновенно.

Заключение

Малыш усыпает на ходу

И напоследок еще одно предложение, которое считается единственным наиболее важным советом, чтобы заснуть немедленно, и если вы не можете следовать другим, то следуйте этому. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, несмотря ни на что, даже в выходные дни.

Я знаю, что это вам не понравиться по началу, но мы – существа привычки, и если вы хотите мгновенно засыпать, то, приобретя такую привычку, вы настроите свое тело, как часовой механизм.

Всем сладких снов и доброго утра!

Не забывайте подписываться на нас в социальных сетях и делиться информацией с друзьями.

Поделиться ссылкой:

Нажмите на звезду, чтобы оценить публикацию!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *